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Cómo iniciar el hábito de caminar: la guía llevadera que Freddy Rodríguez hizo para ti

El entrenador Freddy Rodríguez, director técnico del 10K del Teodoro Moscoso, creó este plan para que puedas caminar o trotar esa distancia.

21 de marzo de 2024 - 10:16 AM

Muévete más con este plan de un mes del entrenador de Alexandra Fuentes

Muévete más con este plan de un mes del entrenador de Alexandra Fuentes

Freddy Rodríguez, director técnico de PR10KRUN, te explica en qué consiste su plan de entrenamiento para Estar Bien.

Nota del editor: Esta guía es parte de Estar Bien, un plan de El Nuevo Día para acompañarte a que comas bien, te muevas más y descanses mejor. Apúntate aquí en nuestro boletín especial de Estar Bien para que no te pierdas ningún detalle.

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No tienes que salir a comprar tenis ni ropa con tecnología súper avanzada. Una buena manera de comenzar con el hábito de caminar o correr es pensar: el entrenamiento que voy poner en práctica me ayudará a estar mejor que antes. Así de simple.

Con ese ‘mindset’, te dejamos entonces estos consejos de Freddy Rodríguez, director técnico del 10K del Puente Teodoro Moscoso y entrenador de maratonistas como Alexandra Fuentes. Rodríguez es el experto que creó un plan de entrenamiento para que logres caminar o trotar esos 10K el próximo 5 de mayo. Aquí te damos sus pautas principales, búscalo en detalle en el calendario de Estar Bien.

Un hábito simple como caminar puede proteger tu salud cardiovascular.
Un hábito simple como caminar puede proteger tu salud cardiovascular. (Shutterstock)

Sigue estas 3 claves de nuestro entrenador:

1. El “único instrumento” que vas a necesitar

Tenis adecuados. “El único instrumento de juego en el que tienes que hacer una inversión, que es para tu salud, son los tenis o zapatillas para correr”, dijo Rodríguez.

Si no tienes es aconsejable que busques en una tienda que se especialice en este tipo de calzado. Hay tenis cómodos y con buena amortiguación que al mismo tiempo son asequibles al bolsillo.

2. Intenta caminar o correr en un terreno “llevadero”

Rodríguez recomendó no hacerlo en un lugar cuya topografía tenga demasiadas cuestas y, si las tiene, que no sean muy empinadas. Mejor busca un parque seguro cerca de ti.

3. No te compares ni impongas objetivos demasiado ambiciosos

“Eres tú contra el reloj”, dijo Rodríguez. “Cada persona tiene unas metas que son ajustadas a diversos factores, como la edad, la condición física y los días que tienes disponible para entrenar”, agregó.

Nuevamente, el enfoque debe ser lograr una mejor condición física y mental. Y crear el hábito de caminar ya será un paso adelante.

Toma el consejo que nos dio el cardiólogo boricua Juan Rivera. “El simple hecho de caminar y no estar sentado por ese periodo de tiempo disminuye tu mortalidad. Si eres una persona que no hace ejercicio o no lo ha hecho en mucho tiempo, simplemente empieza con eso (...) Trata de ir subiendo el paso y la intensidad poco a poco para que puedas ir subiendo tu ritmo cardíaco”.

Si vas a caminar o correr el 10K del Teodoro Moscoso: lo que debes hacer los días previos

Hidrátate. Bebe mucha agua.

Descansa. Asegúrate de dormir lo suficiente en los días previos a la carrera, para permitir que tu cuerpo se recupere y funcione de manera óptima.

Pon el ojo a los detalles del evento. Infórmate sobre las fechas, horarios y todo lo referente al recogido de tu paquete de participación.

Planifica el día de la carrera. Familiarízate con la ruta de la carrera, la logística y detalles relacionados con el evento, tales como vías de acceso al Puente Teodoro Moscoso, lugares para estacionarse y horarios, y ubicación de los baños.

Qué hacer y qué no antes de caminar o correr un 10K: esto nos dijo un experto

Qué hacer y qué no antes de caminar o correr un 10K: esto nos dijo un experto

Ni compres tenis nuevos ni comas algo diferente, estos son los consejos del entrenador Freddy Rodríguez antes de participar en un evento como el 10K del Puente Teodoro Moscoso.

Y lo que no debes hacer: ¡No inventes!

Entrenamientos intensos. No hagas entrenamientos intensos o carreras de larga distancia en los días previos al evento para evitar la fatiga y el riesgo de lesiones.

No es el momento de probar estrategias o cosas nuevas. Alimentos, equipos o rutinas que no hayas utilizado durante tu entrenamiento, incluyendo tenis, medias, etc.

El día del evento: sigue estos consejos

Llega con tiempo. Para tu tranquilidad, llega como mínimo una hora u hora y media antes de que arranque, para que puedas localizar con tiempo tu ‘corral’ o el grupo con el que salir.

Toma un desayuno balanceado. Consume alimentos livianos unas horas antes de la carrera, como lo habías hecho en los entrenamientos más largos previos.

Calienta. Realiza una rutina dinámica de calentamiento de 5 a 10 minutos para preparar tus músculos dado el esfuerzo que tienes por delante. Incluye trote ligero.

Mantente hidratado. Bebe de 8 a 10 onzas de agua antes del inicio de la carrera. Recuerda que luego de las 7:00 de la mañana la temperatura estará más caliente. Baja la velocidad y asegúrate de tomar agua en los ‘oasis’.

Inicia el evento con calma. Comienza a un ritmo cómodo y aumenta gradualmente a medida que tu cuerpo se calienta. Evita la alta intensidad en los primeros kilómetros. Los últimos 5 kilómetros deben llevarse a un ritmo más rápido que los primeros 5K.

Escucha a tu cuerpo. Si sientes alguna molestia o dolor, ajusta tu ritmo y considera buscar atención médica si fuese necesario.

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