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Después de Ernesto: alimentación con la diabetes, hipertensión y colesterol en mente

Conoce algunas recetas fáciles y saludables que te ayudarán a mantener una dieta equilibrada

16 de agosto de 2024 - 6:00 AM

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Vivir una vida saludable con diabetes, implica una mayor responsabilidad en el cuidado de la salud, pero también ofrece la oportunidad de tomar decisiones que pueden marcar la diferencia. (Shutterstock)

Por Rosa M. García

Volver a la normalidad luego de las vacaciones de verano y el paso de la tormenta Ernesto, nos da la oportunidad perfecta para recuperar nuestros buenos hábitos y asegurarnos de una alimentación saludable y equilibrada.

Los adultos y niños que padecen de alguna condición de salud como diabetes, hipertensión y colesterol alto, adoptar una alimentación saludable no solo mejora el bienestar general, sino que también puede tener un impacto significativo en el control de estas condiciones.

¿Qué dicen las estadísticas en Puerto Rico?

Diabetes: Según el Departamento de Salud de Puerto Rico, aproximadamente el 15% de los adultos han sido diagnosticados con diabetes.
Hipertensión: El Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) reporta que el 37% de los adultos en Puerto Rico viven con hipertensión.
Colesterol: Las estadísticas del CDC, reporta que cerca del 30% de la población puertorriqueña tiene colesterol alto.

Si ignoras la prediabetes, tu riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 aumenta. A su vez, esta aumenta el riesgo de complicaciones graves de salud como ceguera, insuficiencia renal, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y amputación de dedos, pies o piernas.

Tú puedes prevenir la diabetes tipo 2 de varias maneras: Averigua si tienes prediabetes. Pídele a tu médico que te ordene una prueba de azúcar en la sangre como la A1C, que mide el nivel promedio de azúcar en la sangre de los 2 o 3 meses anteriores. Los valores de A1C inferiores a 5.7 % son normales, los valores entre 5.7 y 6.4 % indican que tiene prediabetes y los valores de 6.5 % o mayores indican que tiene diabetes. Otra prueba es la de azúcar en la sangre en ayunas. Esta mide el nivel de azúcar en la sangre después de ayunar (no comer) toda la noche. Los valores de azúcar en la sangre en ayunas de 99 mg/dL o menores son normales, los de 100 a 125 mg/dL indican que tiene prediabetes y los de 126 mg/dL o mayores indican que tiene diabetes.

Tú puedes prevenir la diabetes tipo 2 de varias maneras: Baja de peso. Las recomendaciones anteriores te ayudarán en este objetivo. Recuerda hacerlo más sencillo para ti. Deja tus zapatos para caminar junto a la puerta y prepara la ropa para hacer ejercicio la noche anterior. Empieza de a poco. Los pequeños triunfos, como escoger una actividad física en vez de la televisión, pavimentarán el camino para fijarte metas mayores.

1 / 5 | Cómo prevenir la prediabetes. Si ignoras la prediabetes, tu riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 aumenta. A su vez, esta aumenta el riesgo de complicaciones graves de salud como ceguera, insuficiencia renal, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y amputación de dedos, pies o piernas. - Shutterstock

Importancia de una alimentación saludable

Para las personas con diabetes, hipertensión y colesterol alto, una dieta equilibrada es fundamental. Aquí algunos datos importantes:

Diabetes: Importante mantener los niveles de glucosa en sangre estables, así previenes otras complicaciones a largo plazo. Vigila el consumo de carbohidratos, estos son los que causan mayor impacto en las personas con la condición. Esto se debe a que el cuerpo los descompone y convierte en azúcar, elevando los niveles de glucosa en la sangre.
Hipertensión: Bajar el consumo de sodio y consumir frutas y verduras puede ayudar a disminuir la presión arterial. De acuerdo con la American Heart Association, al controlar la ingesta puede disminuir la presión arterial en aproximadamente 5-6 mm Hg. Evita los alimentos procesados y lee la información nutricional de lo que consumes.
Colesterol: Reducir o eliminar las grasas saturadas y trans puede reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”) en sangre. Según los CDC, una dieta adecuada puede disminuir el colesterol LDL en un 10-15%. Los ácidos grasos omega-3 tienen beneficios en la salud del corazón y en la presión arterial.

El colesterol no es el responsable de las enfermedades cardiovasculares

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Consejos para una alimentación saludable

Planifica tus comidas: Separa un momento para hacer el menú de la semana, lo puedes pegar en la puerta de la nevera. Aunque no lo creas vas a economizar tiempo y dinero ya que controlas los ingredientes que usas, y aseguras que tus comidas sean saludables.
Controla las porciones: Puedes utilizar herramientas como balanzas de cocina o medidores para evitar excederte, es recomendable la consulta con un profesional de la salud para que te oriente sobre tus porciones en proteínas, grasas y carbohidratos.
Mantente hidratado: Tomar la cantidad requerida de agua es clave. Una forma sencilla es dividir tu peso, ese número lo tomas en onzas de agua. A veces, el hambre no es falta de comida, sino un signo de deshidratación.
Elige grasas saludables: Opta por grasas saludables como el aceite de oliva, aguacate y nueces, que pueden mejorar el perfil de lípidos en sangre. Evita lo frito.
Reduce la sal: Marinar y condimentar con hierbas y especias es una excelente alternativa para dar sabor a tus comidas y bajar o eliminar la sal.
Revisa los carbohidratos: Algunos son mejores que otros. Las frutas, granos, avena proveen nutrientes y son altos en fibra que ayuda a mantener más estables los niveles de glucosa en la sangre. Evita los carbohidratos refinados y procesados como el pan blanco, cereales azucarados, galletas, bizcochos, papas fritas, entre otros.

Revisa y usa como guía estas recetas fáciles y saludables

Bolitas de plátano

Ingredientes

5 onzas proteína cocida en trozos (pollo o pescado)
6 onzas caldo de pollo sin sal
½ plátano (verde o maduro)
½ cucharada de aceite de oliva
1 diente de ajo picado o molido
Jugo de 1 limón (recién exprimido)
Cilantro fresco, picado
Especias en polvo (de preferencia)

Procedimiento

Pela el plátano y córtalo en trozos, hierve en agua con las especias en polvo hasta que esté blando. Escurre y aplasta con un tenedor, agrega el aceite de oliva y la mitad del cilantro y forma bolitas. En una sartén, calienta la proteína con la mitad del caldo de pollo y jugo de limón. Calienta el resto del caldo, sirve en un plato hondo, añade las bolitas de plátano, la proteína y decora con el resto del cilantro.

Rollito de huevo

Ingredientes

1 plantilla integral 8″
2 huevos
½ puñado espinacas frescas picadas
1 lasca de queso
Ajo, cebolla y cilantro a gusto

Procedimiento

Separa la plantilla y el queso, bate los huevos con el resto de los ingredientes. En un sartén antiadherente echa la mezcla y calienta. Sin estar cocida la mezcla coloca encima el queso y la plantilla y tapa por 2 a 3 minutos a fuego mediano, o hasta que la tortilla esté cocida. Voltea para asegurar que está cocida, la mezcla del huevo debe esté pegada a la plantilla. Retira del fuego, enrolla como un wrap y corta por la mitad. Puedes servir con frutas.

Batida de papaya y piña

Ingredientes

1 taza de papaya fresca picada
1 taza de piña fresca picada
1/2 taza de yogur griego “plain”
1/2 taza de leche de preferencia (sin azúcar)
1 cucharadita de semillas de lino
1 cucharadita de canela en polvo
½ cucharadita de extracto de vainilla o almendra

Procedimiento

Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta obtener una textura suave. Sirve inmediatamente y disfruta. Puedes guardar en nevera hasta 3 días. Una buena planificación y elegir alimentos adecuados, puedes disfrutar de comidas deliciosas y nutritivas mientras cuidas tu salud. Consulta siempre a un profesional de la salud para adaptar estas sugerencias a tus necesidades individuales.

Rosa M. García Flores es chef y propietaria de Criolite, Corp. Posee estudios en Administración de Empresas y Artes Culinarias. Para más información, visita www.criolitepr.com, escribir a rosagarcia@criolitepr.com o llama al 787-486-8649.