Lo que comas antes de entrenar siempre debe ir en función de la actividad física que vayas a hacer y el tiempo que te tome, pues cabe destacar que no es lo mismo ir al gimnasio a entrenar por 45 minutos, que entrenar para ir a correr un maratón. Por lo tanto, según los objetivos que tiene la persona que va a realizar ejercicio, va a depender su alimentación.

Es por esto que la nutricionista-dietista licenciada y fisióloga del ejercicio, Carla L. de la Torre, destaca que los objetivos de la comida antes de entrenar tienen tres funciones:

Estos tres factores van a ser indispensables para alguien que vaya a realizar un entrenamiento de larga duración, señala la licenciada De la Torre como, por ejemplo, una corrida de dos o tres horas, que sin duda alguna te va a beneficiar de alimentarse antes.

Sin embargo, señala que para una persona que va a hacer un ejercicio de poco menos de una hora, no es indispensable comer antes, pero a la misma vez recalcó que esto depende mucho de cada persona y de cómo esté acostumbrado su cuerpo.

“No es lo mismo alguien con años de experiencia en el entrenamiento, que ya conoce su percepción del esfuerzo y sabe cómo responde su cuerpo, que una persona que recién empieza, para quien todo es nuevo. En este último caso, probablemente sea más beneficioso comer algo antes, mientras que una persona entrenada ya ha desarrollado adaptaciones y, para ella, el costo energético de una sesión corta puede ser menor”, explicó la nutricionista-dietista licenciada.

Al ejercitarnos en necesario priorizar los carbohidratos, pero que sean de fácil base de absorción, lo que significa que no sean excesivamente altos en fibra, bajos en grasa y acompañados de una cantidad moderados de proteínas.

“Un ejemplo de una merienda que priorice los carbohidratos, que sea moderada en proteínas y moderada en grasa puede ser una avena instantánea con leche o bebida vegetal y un poco de fruta, como guineo o pasas. Otra alternativa es una batida, muy práctica para quienes sienten que lo sólido les resulta pesado antes de entrenar; puede prepararse con leche baja en grasa o bebida vegetal y frutas congeladas, que se conservan bien y mantienen sus antioxidantes, a las que se les puede añadir un poco de mantequilla de almendras o semillas. También son buenas opciones el pan blanco o tostadas con un poco de mermelada, un yogur bajo en grasa con fruta, o incluso galletas de soda con queso fresco en pequeñas cantidades”, informó a la vez que aclaró que todos estos ejemplos cumplen con los tres objetivos mencionados para antes del entrenamiento.

“Lo que queremos evitar antes de entrenar son alimentos pesados, mucha grasa y/o proteína en exceso. No es el momento de comerte unos huevos fritos con tocineta y mantequilla, sino un desayuno de fácil digestión. Para las personas que no pueden desayunar, por lo menos pueden optar por un guineo, que aproximadamente 25 gramos de carbohidratos, es súper práctico: lo podemos comer de camino al gimnasio, en el carro. Es algo muy conveniente, que tiene su potasio, carbohidratos, fibra, y el valor nutricional está bien en comparación a un montón de productos de barritas y “snacks” que en realidad no merece la pena estar comprando”, detalló la también fisióloga del ejercicio.

Asimismo, señaló que, si el entrenamiento dura más de hora y media, recomienda llevar una merienda de fácil de digerir y de transportar, especialmente para quienes practican spinning o corren y luego realizan pesas. Esta merienda se puede consumir entre las sesiones para mantener estables las fuentes de carbohidratos y proteínas. Un ejemplo sería un yogur con frutas, que aporta energía rápida y nutrientes necesarios para sostener el rendimiento.

Luego de entrenar, la nutricionista-dietista licenciada sugiere optar un desayuno balanceado en el que enfatiza priorizar las proteínas, encargadas de reparar la fibra muscular. Estas se pueden adquirir a través de diversas fuentes, tales como: huevos, pavo, cottage cheese, yogur griego o kéfir, que es una bebida rica en proteína, con buena cantidad de probióticos y calcio, similar a un yogur líquido.

“También podemos recurrir a una batida, como las famosas batidas de proteína de suero de leche, whey protein. Lo interesante de estas batidas es que contienen proteínas de rápida absorción y todos los aminoácidos esenciales que ayudan a reparar y sintetizar la fibra muscular rápidamente. Son ideales para quienes tienen prisa, salen del gym y deben prepararse rápido para ir al trabajo. Por eso son tan populares, aunque es importante recalcar que no son indispensables, y que se pueden obtener las proteínas y aminoácidos necesarios a través de los alimentos”, destacó.

Cuando realizamos una rutina de larga duración, especialmente si incluye ejercicio cardiovascular, es recomendable acompañar las proteínas con carbohidratos.

“El músculo utiliza como fuente de energía el glucógeno, que se agota durante el ejercicio y hay que reponer después. Por eso, en la recuperación de entrenamientos largos es importante incluir un poco de carbohidrato junto con la proteína, por ejemplo, en un recovery drink. Si se trata de una batida, se le puede añadir guineo o papaya; si se hizo un revoltillo de huevos, acompáñalo con un bowl de frutas o piña. Siempre conviene incluir carbohidrato en estos casos, ya que ayuda a que la proteína se utilice para lo que realmente queremos: reparar la fibra muscular”, explicó al hacer referencia al conocido “protein sparing effect”.

De acuerdo con la experta, cuanto antes se haga la comida tras el ejercicio, mejores serán los resultados, ya que el cuerpo y los músculos están más receptivos a captar aminoácidos y glucosa.

“Después del entrenamiento, el flujo sanguíneo hacia los músculos aumenta y las enzimas responsables de la síntesis de proteínas están más activas. Además, hormonas como la insulina, favorecen la captación de nutrientes. Por eso debemos aprovechar esta ventana metabólica para consumir proteínas y carbohidratos. Mientras más rápido podamos ingerir la comida recuperadora o la batida, mejor. Idealmente, que no pase más de una hora, porque así los nutrientes entran más fácilmente al músculo, se repone el glucógeno con mayor eficiencia, ese carbohidrato almacenado en el músculo, y los aminoácidos de las proteínas se utilizan más rápido para reparar las fibras musculares y estimular el crecimiento”, explicó mientras enfatizó que tanto los carbohidratos como las proteínas potencian la liberación de insulina, acelerando la recuperación.

En cuanto a los recuperadores musculares, ya sea en comida o batida, la licenciada señaló que hay un aminoácido llamado leucina, que es superimportante.

“Es un aminoácido de cadena ramificada, de los famosos branched-chain amino acids (BCAAs), presente en muchos suplementos depotivos. Su función es como un gatillo que que inicia la síntesis de proteínas musculares, es decir, comienza el proceso de reparación del músculo y favorece su crecimiento. Por eso, la leucina siempre debe estar presente en el recuperador muscular, en una cantidad aproximada de 2.5 a 3 gramos por comida postentrenamiento”, añadió.

Del mismo modo, puso como ejemplo que, cuando uno consume más o menos 25 gramos de proteína de alta calidad, la que se encuentra en el salmón, la carne, el huevo o la proteína whey, se obtiene la leucina con facilidad, porque las proteínas animales son ricas en este aminoácido. En el caso de dietas vegetarianas, es necesario planificar la ingesta de leucina, que se encuentra en alimentos como tofu, edamame, así como en quinua, legumbres combinadas con cereales y ciertos frutos secos y semillas.

Para quienes entrenan por la tarde, luego de una jornada laboral, la licenciada De La Torre recomienda que, después del almuerzo, por ejemplo a las 12 del mediodía o 1 de la tarde, se haga lo que ella llama un “segundo almuerzo”, unas dos horas antes del entrenamiento. Se trata de una comida balanceada en porción pequeña, que incluso puede incluir parte de lo que sobró del almuerzo. Algunas opciones son:

Al terminar de entrenar, que prácticamente sería la cena, se recomienda preparar un plato donde se priorice la proteína, como salmón, lomo de cerdo, lentejas, un omelette o pechuga de pollo encebollada. Acompáñalo con vegetales, que no deberían faltar en ningún plato: ensalada, zanahorias, habichuelas tiernas o brócoli.

En cuanto a los carbohidratos, su cantidad dependerá del objetivo de la persona:

La distribución de proteínas a lo largo del día es fundamental para quienes buscan mejorar su composición corporal, aumentar músculo y preservarlo.

“El reparto proteico se logra incluyendo varias tomas de proteína durante el día: desayuno, merienda, almuerzo, merienda, cena y, si se desea, otra merienda. Por ejemplo, en lugar de comer una chuleta o un churrasco muy grande solo en la cena, es mejor repartir la proteína: dos huevos en el desayuno, cottage cheese a media mañana, salmón en el almuerzo, un sándwich de atún a media tarde antes de entrenar y sopa de lentejas en la cena”, dijo como ejemplo.