No es tan difícil como un maratón, pero correr diez kilómetros (10K), sobre todo si eres principiante, te puede llevar al límite de tus fuerzas si no te preparas adecuadamente. Eso incluye una buena alimentación e hidratación, según el tipo de entrenamiento que estés realizando para lograr tus metas.

Así lo establece de entrada la licenciada Carmen Nevárez Alonso, nutricionista y dietista del Comité Olímpico de Puerto Rico y profesora de la Universidad de Puerto Rico. “Una carrera de diez kilómetros es un tipo de actividad que, al igual que el maratón, es aeróbica. Y en términos del tipo de alimentación es, más o menos, la misma. Lo que cambian son las cantidades y las proporciones”.

En ese sentido, la nutricionista explica que, en este tipo de carrera, las dos fuentes principales de energía van a ser las grasas y los carbohidratos. Y, aunque la proteína también es una fuente de energía, la nutricionista indica que no es la más importante para este tipo de actividad. “Lo que más vamos a estar usando durante la carrera es la reserva de carbohidratos en el músculo y la reserva de grasa dentro del músculo. Es un tipo de actividad donde la intensidad es la que dice si vamos a usar más grasa que carbohidratos o más carbohidratos que grasa”, explica la licenciada Nevárez, tras detallar que, mientras más intenso o rápido corra la persona, usa más carbohidrato que grasa y mientras más lento, quema más grasa que carbohidrato.

La base de la alimentación

Eso, en términos generales, explica la especialista en nutrición,la hidratación es la base que se utiliza para hacer un plan de alimentación. Por eso, lo primero que se debe tener en cuenta es que las personas se deben mantener bien hidratadas a través de todo su entrenamiento y durante el día de la carrera.

“La hidratación consta de consumir líquidos y fuentes de agua como frutas, vegetales y sopas. Además, deben consumir pequeñas cantidades de sodio a través de la alimentación porque el mineral que más se pierde a través de la sudoración no es el potasio, es el sodio”, advierte la nutricionista, quien destaca que la principal fuente de sodio es la sal, por lo que se pueden añadir una pequeña cantidad a los alimentos que se consumen durante el entrenamiento e, inclusive, el mismo día de la carrera.

Sin embargo, subraya que los cambios que se hacen en la alimentación cuando se decide hacer una carrera de este tipo, no se hace 24 o 48 antes. Específicamente, porque debe ser un proceso que tiene que ir acorde con el entrenamiento. Por eso, tan pronto se comienza, ya sea seis, ocho o diez semanas antes de la carrera, el corredor o corredora debe tener el acompañamiento de un plan de nutrición.

De la misma forma, la especialista señala que durante los entrenamientos el líquido que se consuma debe tener electrolitos, como sales, minerales y pequeñas cantidades de azúcar, debido a que ha demostrado ser efectivo en mejorar el rendimiento. Se refiere al uso de bebidas deportivas y geles que, según explica, son sobrecitos de sirope de diferentes sabores, así como “unos bloquecitos que se parecen a los ‘gummies bears’ de sabores frutales, que el corredor mastica durante la carrera”.

“Algunas personas pueden correr un 10K en media hora y por ser tan rápidos no les da tiempo a consumir nada durante la carrera. Mientras que las que van más lento y se toman una hora en completarla se deben hidratar a través de todo el evento”, agrega.

Plan de alimentación

“Debe ser una alimentación donde predomine el carbohidrato porque permite hacer una mejor carrera y reduce las probabilidades de fatiga”, puntualiza la licenciada Nevárez, quien menciona los vegetales, las frutas y destaca que el carbohidrato más fuerte es el arroz, la papa y las viandas, la pasta, avena, panes y los cereales en general.

Para fines de saber cómo distribuir los alimentos en el plato, la nutricionista propone uno dividido en cuatro partes: en una cuarta parte están los vegetales, en la otra las frutas, le sigue el carbohidrato y por último, la proteína que, aunque no es una fuente importante de energía, “la necesitamos para el mantenimiento de la fibra muscular”.

Entre las fuentes de proteína, Nevárez menciona las de origen animal, como el huevo, quesos y jamones. Este último alimento, advierte, es importante que no contenga nitritos porque “son unos aditivos que están muy relacionados al cáncer de colon”. Otras fuentes de proteína incluyen al pescado, la carne de res y el cerdo, además de las proteínas de alimentos de origen vegetal, como las habichuelas o legumbres -gandul, lentejas, habichuelas rosadas, habichuela soya- y la quinua, un cereal parecido al arroz, que tiene “un poco más de proteína”.

“Si te fijas, no te puse donas, doritos o galletitas que, aunque son fuentes de carbohidratos, no son de calidad”, explica la licenciada Nevárez para resaltar la importancia de comer carbohidratos de buena calidad. De la misma forma, recomienda que cada vez que se vaya a hacer un menú, se debe tener un alimento de cada grupo porque es la manera más fácil de hacer comidas balanceadas.

Pone el ejemplo de un desayuno en que puedes tener un batido de frutas y, si es una persona carnívora, puede hacer un revoltillo de huevos con unas tostadas. Y aunque no acostumbramos a incluir vegetales en el desayuno “se puede añadir sin ningún miedo”.

Para el almuerzo y la cena, la nutricionista propone el mismo patrón: “Si es carnívora, la fuente de proteína puede ser una chuleta, pescado o pollo, acompañado del grupo de vegetales que más le guste, desde tomate, repollo, zanahorias, brécol, coliflor o zucchini. Se escoge la fruta de preferencia y se añade el carbohidrato fuerte, como el cereal o el farináceo, que puede ser papa, alguna vianda, pasta o un arroz con habichuelas”, agrega Nevárez, mientras resalta la importancia de que las personas coman hasta sentirse satisfechos. Pero enfatiza en que no deben sobrellenarse.

“No te puedo decir una cantidad porque hay personas que necesitan 3,000 calorías y otras solo 2,000. También debemos incluir meriendas, una entre el desayuno y el almuerzo y otra entre el almuerzo y la cena”, recomienda Nevárez, quien enfatiza que deben seguir el mismo patrón del plato. Por ejemplo, te puedes comer un palito de queso y unas galletitas saladas, unas galletas Belvita o Export Soda y te lo comes con una fruta. También puede ser unas tostadas con mantequilla de maní, además de la fruta.

De la misma forma, la nutricionista destaca que el consumo de alcohol se debe evitar durante los días de entrenamiento “porque el alcohol retrasa el proceso de recuperación”. Pero indica que, si una persona no va a entrenar un domingo, podría consumirlo con moderación. Eso significa, en el caso de las mujeres, una copa de vino o una cerveza. En el varón, podría ser hasta dos copas de vino o dos cervezas.

“El alcohol actúa como un diurético y reduce las probabilidades de una buena hidratación, además de retrasar la recuperación”, advierte la nutricionista, mientras reitera que el plan de hidratación y alimentación debe comenzar paralelo con el entrenamiento. “Es un plan que se hace todos los días, tanto cuando entrenas como cuando no lo haces porque el día que no se entrena es de recuperación y necesitamos que el cuerpo reciba energía y, si reduzco lo que como el día de descanso, no hay recuperación”.

El día antes y durante la carrera

Algunas recomendaciones de la licenciada en nutrición Carmen Nevárez para poner en práctica:

- Todo lo que se haga el día de la carrera se tiene que practicar antes. Eso incluye lo que vas a comer y tomar. Por ejemplo, si no acostumbras a consumir bebidas deportivas, el día de la carrera no debes tomarla porque no sabes si te va a caer bien o mal.

- La hidratación previa a la carrera es muy importante. Una manera de saber si estás bien hidratado es observar el color de la orina. Si sale de un color amarillo fuerte no estás bien hidratado. En cambio, si es amarillo claro si lo estás. Pero si es de color casi transparente, estás sobre hidratado y te puede causar fatiga, calambres y hasta convulsiones.

- El día antes de la carrera se debe tener cuidado con las salsas de las pastas. Por ejemplo, la blanca tiene mucha grasa y puede caer pesado al estómago. Una combinación de comida para el día antes, además de las pastas, puede ser arroz chino con pollo y brócoli. Es alta en sodio y eso puede ayudar a que el cuerpo esté más sólido y se reducen las probabilidades de calambres. Las sopas de vegetales, un sopón con viandas, al igual que el arroz con habichuelas y carne o un asopao de pollo, también son adecuadas.

- El día de la carrera. En teoría la comida fuerte debe ser cuatro horas antes de la salida y dos horas antes una merienda. Si la carrera sale a las 7:00 a.m. se debería desayunar a las 4:00 a.m. y hacer una merienda a las 5:00 a.m. Y cinco minutos antes de la salida tomar sorbos de bebida deportiva. Pero no se debe usar como merienda porque no es alta en azúcar ni sal, son productos exclusivos para el entrenamiento. También puedes preparar tu propia bebida deportiva: Ocho onzas de jugo mezclada con ocho onzas de agua y una pizca de sal. El jugo debe ser 100% jugo, no 100% natural. Otra opción es hacer una merienda completa media hora antes de acostarse. Puede ser pan con mantequilla de maní y sorbos de una bebida deportiva; cinco galletitas saladas con un palito de queso y sorbos de bebida deportiva. Si te gusta, puede comer un poco de arroz o pasta. La regla de oro es comer alimentos que ya has probado y que sabes que te caen bien.

- Unos 15 minutos antes del evento, tomas sorbos de bebida deportiva, ya sea comercial o casera. La temperatura de la bebida debe ser fría para refrescar el sistema gastrointestinal y ayudar a manejar el exceso de calor.

- Durante la carrera puedes alternar con agua, comidas o geles deportivos.