¿Es posible sustituir, de manera simple, algunos ingredientes que utilizamos para alimentarnos mejor? A juicio de la nutricionista-dietista licenciada Michelle Carrillo Russe, la respuesta es afirmativa.

“Es importante evitar las azúcares añadidas (a los alimentos)”, explicó la nutricionista-dietista sobre cómo reducir el consumo excesivo de azúcar sin perder el gusto por los sabores dulces. “Con este cambio, podemos reducir el riesgo de padecer diabetes u obesidad”, dos de las condiciones con mayor incidencia en la isla.

“El puré de manzana es excelente como merienda, puede usarse para confeccionar postres y es muy útil para añadirle sabor dulce a cualquier alimento. Igualmente, se puede utilizar el yogur, que también ayuda para añadirle textura a algunos alimentos”, dijo la nutricionista-dietista. “También podemos usar la vainilla y, por último, la estevia”, señaló, no sin antes aclarar sobre el temor que pudiera causar a quienes lo consumen.

“Si utilizas un sobre de stevia para endulzar tu café, prefiero eso a cinco sobres de azúcar morena, sobre todo si tomas tres tazas al día”, explicó, consciente de que “el abuso de los productos edulcorantes por un período largo pudiera vincularse con el cáncer o la enfermedad de Alzheimer”.

“El guineo sustituye la mantequilla en proporción uno a uno; por ejemplo media taza de guineo sustituye media taza de mantequilla”, expresó la nutricionista-dietista. A su juicio, los aceites más saludables son: oliva, semilla de uva, sésamo (ajonjolí), canola y vegetal. Igualmente, recomienda el aguacate —aunque aclaró que, “porque contenga buena grasa, no quiere decir que vamos a comerlo en abundancia”. También puedes utilizar yogur. “Es muy versátil como sustituto, si proviene de derivados de la leche”, sostuvo.

“Elimina el adobo (comercial) de tu cocina”, aconsejó Carrillo Ruse. “Hay muchas hierbas y especias que le añaden mucho sabor a las comidas, sin elevar los niveles de sodio”, planteó. Su lista incluye, en primer lugar, el ajo, seguido del romero, el orégano, la albahaca, el complete seasoning (un condimento a base de hierbas y especias con 150 mg de sodio por un cuarto de cucharadita). “Quita el salero de la mesa”, recalcó. “Para darle color a la comida, puede usarse la paprika (pimienta dulce) y el (condimento cubano) Bijol —que contiene polvo de achiote molido como base”, dijo.

A juicio de Carrillo Russe, la cantidad de sustitutos es interminable. “Hay muchas alternativas, pero tendemos a buscar el remedio fácil”, admitió. Por esa razón, también hay que considerar otras alternativas alimentarias.

Utiliza ciertos alimentos congelados: A juicio de Carrillo Russe, una buena alternativa son los programas alimentarios confeccionados por compañías locales, que utilizan productos frescos “Sin embargo, los alimentos congelados a nivel comercial pueden ser una solución muy de vez en cuando para una persona que no tenga tiempo de cocinar, porque contienen muchos preservativos y sodio”, añadió.

Planifica tus comidas de antemano, incluyendo las meriendas, frutas y vegetales. Compara los gastos entre preparar tus propias comidas en casa o suscribirte a los servicios locales de preparación y entrega de comidas.

Sustituye las carnes: Para la nutricionista-dietista, las alternativas de proteína sirven para reducir o eliminar el consumo de carnes, que tiene un grave impacto en el planeta. “Hay cuatro sustitutos que recomiendo: los granos (garbanzos, lentejas), el tofu (que, además, es alto en calcio, y puede sustituir las carnes frías para sándwiches, entre otros usos); la espinaca fresca (que, además, tiene altos niveles de hierro y calcio); y la carne de soya (con la que pueden confeccionarse muchísimos platos).

Suscríbete a la moda del “Meatless Monday”, para modificar lentamente los cambios. “Lanzarnos de lleno a un cambio de alimentación puede ser perjudicial; es importante hacer cambios paulatinos y considerar tus condiciones de salud al tomar esa decisión”, indicó Carrillo Russe.

Planifica el chinchorreo: Disfrutar de las delicias gastronómicas del país es posible, si se trabaja de una manera organizada. Carrillo Russe recomomendó que, antes de irte de chinchorreo, hagas, al menos, una comida saludable. “Balancea la comida que hagas antes de salir, para que sientas una mayor saciedad y mantengas el control de las frituras. Sabemos que tienen mucha grasa y sal; por eso no se puede abusar”, recalcó.

Reduce el chinchorreo al mínimo posible, y no omitas ninguna comida. “Antes de salir, ingiere alimentos que te den una mayor saciedad, altos en fibra o proteína. Así, en lugar de irte con hambre y comerte tres frituras, te comes solo una. Si es posible, hazlo una vez al mes —eso te va a ayudar a tu salud y también al bolsillo”, subrayó la nutricionista-dietista.

“Es importante entender que no siempre los cambios significan eliminar del todo los alimentos, sino modificar las cantidades”, explicó Carrillo Russe. “Por eso, debes acudir al profesional capacitado para delinear un plan nutricional personalizado, basado en tu situación de salud y tus metas personales, en lugar de hacer cambios bruscos a tu alimentación”, dijo la nutricionista.

Al final, Carrillo Russe declaró que “estas modificaciones a conciencia y con el apoyo necesario, van a impactar tu salud de manera positiva”.