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Si el tiempo te limita para hacer ejercicios, entonces debes trabajar los elementos de fuerza.
Si el tiempo te limita para hacer ejercicios, entonces debes trabajar los elementos de fuerza. (Shutterstock)

El reconocido entrenador físico Desmond Santiago concurre con la opinión de muchos expertos en sus recomendaciones para alargar la vida con tan solo diez minutos diarios de ejercicio intenso.

“Si el tiempo es lo que te limita, entonces debes trabajar los elementos de fuerza”, apuntó el experimentado entrenador, con casi 30 años de experiencia profesional en este campo. Para desarrollar fuerza, Santiago se decantó por estas cuatro recomendaciones:

Sentadillas (“squats”)
Los “squats” (sentadillas) queman calorías y pueden ayudar a perder peso. También reducen las posibilidades de lesionarse las rodillas y los tobillos, y fortalece los tendones, los huesos y los ligamentos alrededor de los músculos de las piernas.
Los “squats” (sentadillas) queman calorías y pueden ayudar a perder peso. También reducen las posibilidades de lesionarse las rodillas y los tobillos, y fortalece los tendones, los huesos y los ligamentos alrededor de los músculos de las piernas. (Shutterstock)
Lagartijas o flexiones (“push-ups”)
Los “push-ups” (flexiones o lagartijas) son beneficiosos para fortalecer la parte superior del cuerpo. Trabajan los tríceps, los músculos pectorales y los hombros. Cuando se realizan con la forma adecuada, también pueden fortalecer la parte inferior de la espalda y el tronco del cuerpo al involucrar los músculos abdominales.
Los “push-ups” (flexiones o lagartijas) son beneficiosos para fortalecer la parte superior del cuerpo. Trabajan los tríceps, los músculos pectorales y los hombros. Cuando se realizan con la forma adecuada, también pueden fortalecer la parte inferior de la espalda y el tronco del cuerpo al involucrar los músculos abdominales. (Shutterstock)

Cambios de nivel (“step-ups”)

Los “step-ups” (ejercicios de cambios de nivel) trabajan los músculos de las piernas y los glúteos.
Los “step-ups” (ejercicios de cambios de nivel) trabajan los músculos de las piernas y los glúteos. (Shutterstock)
Planchas (“planks”)
Las planchas ("planks") reducen el riesgo de sufrir lesiones, mejoran la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad, así como la postura, y fortalecen el tronco del cuerpo.
Las planchas ("planks") reducen el riesgo de sufrir lesiones, mejoran la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad, así como la postura, y fortalecen el tronco del cuerpo. (Shutterstock)

“Lo más recomendable es trabajar los elementos de fuerza”, dijo el entrenador. “En diez minutos, con estos ejercicios y con poco descanso, la persona puede trabajar para aumentar su nivel de fuerza y, a la misma vez, recibir los efectos del ejercicio cardiovascular”, apuntó Santiago.

El reto de los diez minutos

“El factor determinante es poner el cuerpo en movimiento”, explicó Santiago, quien, durante sus tres décadas en esta tarea, ha entrenado físicamente a todo tipo de población.

Entonces, si la limitación que tiene una persona para no ejercitarse tiene que ver con el tiempo disponible, caminar no es una opción. “Ya en el caso de una persona que tenga mucho sobrepeso y que sea extremadamente sedentaria, diez minutos de caminata sí van a hacer una diferencia”, argumentó Santiago.

Los beneficios más allá de verse bien

Una de las preocupaciones de Santiago –que observa a diario en la práctica de su profesión– es que muchas personas se suscriben a un programa de ejercicios e invierten en un gimnasio, pensando solamente en la parte estética o en cómo se quieren ver.

“No digo que eso esté mal”, aclaró el entrenador. “Pero, siempre repito todo el tiempo que el ejercicio es mucho más que verse bien; es tener mejor calidad de vida para el futuro”, agregó. “A través del ejercicio no vamos a detener el envejecimiento. Ahora bien, lo que sí podemos cambiar es la manera en que envejecemos”, aseguró.

Fuerza, mucha fuerza

Para Santiago, el ejercicio hace que las personas puedan mantenerse físicamente más saludables y capacitadas.

“Sobre todo en unas edades en las que, usualmente, el sedentarismo es mucho mayor”, señaló. “Quizás a los 70 u 80 años, una persona puede caminar, levantarse de una silla… No es lo mismo llegar a esa edad y estar en una silla de ruedas o encamado. ¿Que caminas más lento? No hay problema, pero puedes caminar por ti mismo, sin ayuda. Esa es la clave”, aseveró el entrenador.

Por esa razón, Santiago insistió en que ganar fuerza, a través de los ejercicios recomendados, será un gran beneficio para la población de adultos mayores.

“Sentarse y levantarse de una silla no es (un esfuerzo) cardiovascular. Igualmente pasa con la capacidad para subir o bajar escaleras, empujar un carrito de compras en el supermercado, así como cargar esa compra. Todo eso requiere fuerza, y eso lo logramos cuando tenemos la capacidad de movernos con la agilidad que nos permite nuestro cuerpo que, como he dicho antes e insisto en repetir, está envejeciendo. Queremos conservar esa libertad que nos da hacer las cosas por nosotros mismos”, expuso.

Aunque no se enfocan directamente en la parte cardiovascular, los ejercicios que recomendó Santiago pueden ayudar a fortalecer el corazón. “También es un músculo, así que estos ejercicios pueden fortalecerlo, sobre todo cuando nos retamos a hacer esos cuatro ejercicios para aumentar la capacidad de la fuerza”, recalcó.

“Para mí, la fuerza es lo más importante, y hay que mantenerla lo más que se pueda, para vivir mejor”, subrayaó el entrenador.

Otras consecuencias de la falta de ejercicio

Hacer tareas domésticas –jardinería, limpieza y mantenimiento del hogar– no sustituye el ejercicio. El entrenador señaló que la actividad física es buena, pero no ofrece el reto que estos diez minutos de alta intensidad pueden proveer.

“Sí, es cierto que, cuando barres el patio te fatigaa, pero no estás aumentando el ritmo cardíaco como ocurre con los ejercicios que recomiendo para añadir más fuerza a tu cuerpo”, expresó Santiago.

Por otra parte, en la población de edad avanzada, las caídas son particularmente aparatosas y se producen porque, precisamente, el envejecimiento pasa factura.

“Los adultos mayores pierden fuerza en las piernas y, cuando caminan, arrastran los pies. También pasa que, con esa pérdida de fuerza, no tienen la capacidad para reaccionar cuando tropiezan o, al arrastrar los pies, resbalan o se encajan en una superficie áspera”, explicó.

“El problema del sedentarismo también se está dando en los jóvenes”, recalcó Santiago. “Ya los vemos cómo asumen posturas incorrectas, con los hombros hundidos y desarrollan una especie de joroba por mirar constantemente los aparatos electrónicos. Además, están desarrollando problemas de salud a una edad más temprana”, mencionó, preocupado.

“Con solo diez minutos al día, los cambios pueden ser muy beneficiosos. Como dije al principio, no podemos evitar envejecer, pero sí podemos trabajar con mejores herramientas, si sacamos esos diez minutitos para retar nuestro cuerpo y ganar una mejor salud”, concluyó Santiago.

Diez minutos para una vida mejor

A principios de este año, la página WebMD publicó una entrevista al doctor David L. Katz, un médico que ha predicado, por muchos años, los beneficios que obtenemos de una buena salud física que incluye el ejercicio físico y la alimentación sana. En dicho artículo, Katz –quien también posee una maestría en salud pública–predicaba sobre el impacto que tiene sacar solo diez minutos del día para poner el cuerpo en movimiento.

Las cifras que mencionó Katz son impactantes: en un estudio científico, se determinó que las personas que añadieron una rutina de ejercicios de solo diez minutos diarios redujeron su riesgo de muerte en un siete por ciento. Obviamente, aumentar la cantidad de tiempo dedicado al ejercicio significaba que la calidad de vida de las personas igualmente mejoraba, de manera proporcional, reduciendo sus posibilidades de muerte hasta cerca de un quince por ciento.

En dicha entrevista, Katz enfatizó como las condiciones de salud asociadas con la obesidad –enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y otras condiciones crónicas– producen un fuerte impacto en la salud pública en los países con mayor desarrollo económico

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