No encontrarás mancuernas ni máquinas de pesas en el gimnasio que dirige Sean Keogh. En Calisthenics Club Houston, se trata de entrenar con el peso corporal.

“Eso es todo lo que hacemos”, dice Keogh, pero es suficiente para que los nuevos socios sigan entrando por las puertas, entusiasmados por aprender movimientos como paradas de manos y dominadas.

Keogh y sus socios tienen mucha compañía. Hoy en día, tanto los creadores de contenidos como los gimnasios independientes y las megaempresas promueven la calistenia, una forma de fitness milenaria que utiliza poco o ningún equipamiento y se basa en el peso corporal como resistencia.

En julio, el presidente Donald Trump incluso restableció la Prueba de Aptitud Física Presidencial, con la intención de que los jóvenes de todo el país vuelvan a practicar ejercicios de la vieja escuela como sentadillas, flexiones y dominadas.

No es de extrañar que estos movimientos sencillos vuelvan a estar de moda en nuestra sociedad excesivamente ajetreada, afirma Anatolia Vick-Kregel, directora del Programa de Actividad Física para Toda la Vida de la Universidad Rice. “No siempre tenemos tiempo para ir al gimnasio”, explica. “Esto se puede hacer en casa o en la oficina”.

Otra razón podría ser económica, según Michael Stack, fisiólogo del ejercicio y presidente de la Physical Activity Alliance, una coalición de grupos que promueven la actividad física. Al no requerir equipamiento, los programas basados en la calistenia son asequibles para quienes los practican y rentables para los gimnasios que los ofrecen. Además, es posible que la gente se haya acostumbrado a hacer ejercicio con pocos accesorios durante la pandemia.

“Esta tendencia se ha ido consolidando”, afirma Stack. “La pandemia definitivamente la aceleró”.

¿Qué eficacia tiene la calistenia?

Hay muchos estudios que sugieren que la calistenia puede mejorar desde la fuerza muscular hasta el acondicionamiento aeróbico, afirma Vick-Kregel.

“El peso corporal es fenomenal”, dijo.

Pero sus efectos son limitados, afirma John Raglin, profesor de kinesiología de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Indiana, en Bloomington. “Puede ser eficaz”, afirma Raglin. “Pero creo que la idea de que puede o debe sustituir el uso incluso de equipos sencillos es errónea”.

A veces, según Raglin, el uso de equipos puede hacer que los ejercicios sean más sencillos o seguros de realizar. Muchas personas, por ejemplo, hacen flexiones de brazos de forma incorrecta.

“Si no tienes suficiente fuerza o tienes problemas articulares o artritis, tumbarte en un banco y utilizar pequeñas pesas de mano puede ser más seguro y práctico”, explica.

Todo depende de cuál sea tu objetivo.

Más allá de la seguridad, las personas que buscan aumentar significativamente su fuerza o tamaño muscular probablemente verán resultados más espectaculares si utilizan pesas, dijo Raglin. Al hacerlo, “se utiliza más músculo y se genera más fuerza de la que se generaría de otro modo”, explica.

Levantar pesas también daña el tejido muscular de una forma que puede ser productiva, ya que los músculos aumentan de tamaño gracias al proceso de reparación del organismo. Sin embargo, con el tiempo, es posible que se necesiten mayores cantidades de peso para seguir viendo ganancias. Los progresos se estancan a medida que el cuerpo se acostumbra a los ejercicios que ya ha hecho antes.

Según Vick-Kregel, no es imposible aumentar la masa muscular con ejercicios calisténicos, pero es más difícil mejorar continuamente los ejercicios para conseguir un progreso sostenido sin aumentar el peso externo.

“Después de haber hecho un par de entrenamientos de sentadillas con tu peso corporal, tu cuerpo va a necesitar una carga externa para fortalecerse o para construir tejido muscular”, coincidió Stack.

En otras palabras, si buscas unos bíceps abultados, puede que necesites algo más que calistenia para conseguirlo. Pero si lo que buscas es moverte y mejorar tu salud, probablemente tu cuerpo sea suficiente.

Especialmente para el 75% de los estadounidenses que no cumplen las directrices federales de actividad física -que exigen al menos 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa o 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, además de dos sesiones de entrenamiento de fuerza-, la calistenia es una gran opción, afirma Stack.

“El peso corporal es el aparato más sencillo que se puede utilizar”, afirma Stack. “Animaría a cualquiera que no haga ejercicio a empezar a ejercitarse sólo con el cuerpo”.

Cómo empezar una rutina de calistenia

En primer lugar, evalúa tu forma física y movilidad actuales, explica Vick-Kregel. Con la ayuda de un espejo, un compañero de entrenamiento o un entrenador, comprueba si puedes hacer ejercicios como planchas, flexiones y sentadillas con la forma correcta. Si no es así, busca modificaciones, como hacer flexiones de rodillas.

Una vez que te sientas seguro con los fundamentos, intenta hacer calistenia en sesiones de 10 a 30 minutos, dos o tres veces por semana, sugiere. (Para un poco más de estructura, puedes consultar el Plan de los Cinco Ejercicios Básicos, o 5BX, un programa clásico de calistenia desarrollado por la Real Fuerza Aérea Canadiense en los años cincuenta).

Aumente progresivamente la duración y la intensidad de sus entrenamientos a medida que se pone en forma. “La progresión gradual es fundamental”, subraya Vick-Kregel.

Sin embargo, a medida que se adquiere experiencia, los ejercicios calisténicos pueden realizarse a alta intensidad. Keogh sostiene que estos ejercicios no son sólo para principiantes. Hay muchas formas de aumentar la dificultad de los ejercicios de peso corporal con el tiempo, haciéndolos a la vez muy exigentes y eficaces, afirma.

Para los escépticos, Keogh tiene un mensaje contundente: “Pruébalo”. ---Esta historia fue traducida del inglés al español con una herramienta de inteligencia artificial y fue revisada por un editor antes de su publicación.