16 de mayo de 2024

88°lluvia ligera

Se adhiere a los criterios de The Trust Project

Muévete más: una guía completa de los ejercicios de movilidad y fuerza de Estar Bien

Te explicamos visualmente, movimiento por movimiento, las rutinas que la entrenadora física Vanessa Lapoint creó para Estar Bien.

21 de marzo de 2024 - 10:16 AM

Así son las rutinas con ejercicios de movilidad y fuerza de Estar Bien

Conoce a Vanessa Lapoint, la entrenadora de movilidad y fuerza de Estar Bien.

Por Vanessa Lapoint

Visita también: NUTRICIÓN MOVIMIENTO DESCANSO

Nota del editor: Esta guía es parte de Estar Bien, un plan de El Nuevo Día para acompañarte a que comas bien, te muevas más y descanses mejor. Apúntate aquí en nuestro boletín especial de Estar Bien para que no te pierdas ningún detalle.

Para realizarlas cuando puedas y con lo que puedas: estas son las dos rutinas de 5 ejercicios y menos de 7 minutos que la entrenadora física Vanessa Lapoint creó para Estar Bien.

Antes de hacerlas, un par de consejos: si no cuentas con unas pesas livianas en casa, usa botellas de agua, un termo o simplemente tu propio peso.

Realizar los 5 ejercicios de cada rutina te tomará menos de 7 minutos y con practicar una secuencia será suficiente. Si con la práctica constante encuentras que puedes ir por más, adelante con hacer la rutina 2 o hasta 3 veces.

Siempre asegúrate de que te sientas bien y recuerda que, si padeces alguna condición de salud, es aconsejable que consultes con tu médico antes de realizar algún cambio en tu alimentación y rutina de movimiento.

Aquí vamos: la primera rutina incluye estos 5 ejercicios

'Goblet Squat'

'Goblet Squat', el primer ejercicio de una de rutina de 5 movimientos creada por Vanessa Lapoint para Estar Bien. (Carlos Rivera Giusti)

Ten esto en cuenta para que lo realices correctamente: coloca los pies a la altura de tus caderas; al tomar los ‘dumbbells’ o mancuernas, recuerda mantener tus codos hacia arriba; y trata también de “apretar” el abdomen.

'Reverse Lunge'

'Reverse Lunge', el segundo movimiento de la rutina. (Carlos Rivera Giusti)

Al igual que en el ejercicio anterior, coloca tus pies a la altura de las caderas, intenta mantener “el pecho alto” y asegúrate de que tu cuerpo se sienta “firme” antes de bajar.

'Dumbbells'

Una rotación con 'dumbells' o mancuernas, el tercer ejercicio de la rutina. Si no tienes en casa, usa botellas de agua. (Carlos Rivera Giusti)

Mantén tus hombros hacia atrás y, nuevamente, intenta mantener tus codos hacia arriba al subir y bajar los ‘dumbbells’. También mantén “el pecho alto” en todo momento.

'Chest Press'

'Chest press', el cuarto movimiento de esta rutina sencilla. Te explicamos cómo realizarlo correctamente. (Carlos Rivera Giusti)

“Aprieta” los glúteos y tu abdomen al mismo tiempo, eso dará soporte a tu espalda. Y, con los brazos, asegúrate también de “apretarlos” al subir los ‘dumbbells’.

'Plank'

Vanessa Lapoint te enseña a hacer un 'plank' de forma correcta. Este es el último movimiento de la rutina de 5 ejercicios. (Carlos Rivera Giusti)

Coloca los antebrazos en el piso, asegurándote de que los hombros están “justo arriba de los codos”. Extiende las piernas y busca una posición cómoda. Cuando la logres, entonces fíjate en “apretar” los glúteos y el abdomen. Puedes mirar hacia el piso o hacia al frente. Tú puedes.

Seguimos: la segunda rutina incluye estos 5 ejercicios

'Sumo Squat'

'Sumo Squat', el primer ejercicio de una rutina creada por Vanessa Lapoint. (Carlos Rivera Giusti)

Abre los pies y apunta los dedos “un poco hacia afuera”, lleva tus ‘dumbbells’ al centro, permitiendo que caigan hacia abajo.

'Romanian Deadlifts'

'Romanian Deadlifts', el segundo movimiento de esta rutina. (Carlos Rivera Giusti)

Lleva los ‘dumbbells’ pien pegados a los muslos, los hombros hacia atrás y comienza a bajar desde las caderas, “como si te estuviese halando hacia atrás”. Cuando regreses arriba, “aprieta” los glúteos para lograr un movimiento más efectivo.

'Dumbbell Rows'

'Dumbbell Rows', el tercer ejercicio de la rutina. (Carlos Rivera Giusti)

Dobla un poco las rodillas y lleva las caderas hacia atrás. Siempre con el abdomen apretado para mantener un buen soporte debido a la fuerza que enfocarás en la espalda.

'Bicep Curls'

'Bicep Curls', el cuarto movimiento de esta rutina de 5 ejercicios. (Carlos Rivera Giusti)

Apunta las palmas de las manos hacia al frente y, otra vez, asegúrate de mantener tus hombros derechos. Es recomendable que mantengas tus rodillas flexibles y los codos a los costados, no los lleves frente a tu cuerpo.

'Bicycle Abs'

Con estos 'Bicycle Abs' concluye esta rutina. (Carlos Rivera Giusti)

Si te es posible, lleva las manos detrás de la cabeza para que puedas contraer el abdomen. Si se te hace difícil hacer este ejercicio, puedes mantener en el piso el pie que no sube en cada secuencia.