Este próximo fin de semana se avecina uno de los eventos deportivos más esperados, el Lola Challenge Weekend, cuya particularidad es que son tres días corridos de carreras y cada una de ellas con distancias diferentes.

El viernes se corren 5 kilómetros, el sábado son 10 kilómetros y el domingo siendo el día más retante con 21 kilómetros, que es lo mismo que un medio maratón o 13.1 millas. Para aquellas personas que lo van a realizar, sobre todo aquellos que se aventuran por primera vez a vivir la experiencia, vale la pena resaltarles que la hidratación, así como la estrategia nutricional son clave para su desempeño físico y rendir al máximo.

El cuerpo estará sometido a diversas exigencias al ser tres eventos corridos diarios, por lo que el enfoque de cada atleta debe ir dirigido a optimizar sus reservas de energía y asegurar una recuperación acelerada entre carreras. Así lo advierte la licenciada Wanda González, nutricionista dietista además de fisióloga del ejercicio, quien ofreció algunas recomendaciones.

Evita consumir alimentos que sean muy altos en fibra, porque esta retrasa la absorción del carbohidrato, y a la misma vez aumenta el movimiento gástrico. “Si la alimentación antes del viernes es bien alta en fibra, pues quizás después por la mañana, puedes tener ese deseo o urgencia de ir al baño. Por tanto, trata de que no se haga una fuente muy alta en fibra”, orientó.

Ese viernes y sábado, antes de la carrera, lo importante es que combines fuente de carbohidratos y proteína. Dependiendo de la tolerancia de cada cual, se puede optar por: algún tipo de arroz blanco con una fuente de proteína, un majado de viandas o un majado de papas con alguna fuente de proteína, o una pasta con una fuente de proteína.

Si cenas muy temprano y necesitas consumir algún tipo de merienda, una opción puede ser un yogur con frutas y granola. Si lo toleras, podrías optar por algún componente de frutas, con alguna rebanada de pan y algún tipo de mantequilla de nuez, o una rebanada de pan con quinoa o mantequilla de maní. Por motivos de digestión, trata de no comer nada muy pesado justo al dormir.

Antes de la carrera, lo que vas a necesitar es una fuente de carbohidratos porque ese va a ser tu suplido durante la carrera.

“Es bien importante que no se vayan en ayunas. Cuando haces la última comida del día, es como acostarnos con el tanque lleno de gasolina. Mientras estamos durmiendo, nuestro cuerpo está haciendo diferentes procesos metabólicos, así que cuando nos levantamos, quizás nos levantamos con ese suplido de energía, ya sea a medio o dependiendo de lo que hayamos comido ese día antes”, informó.

El propósito de ese desayuno antes de ir a la carrera es recargar la energía. Por tanto, sugirió elegir algo sencillo, como rebanada de pan con mantequilla de nuez, un bagel o un pancake.

“Se trata de no llegar empty a la carrera porque quizás el proceso de hacer el evento se nos va a hacer más fuerte, porque el cuerpo no tiene suficiente energía para poder tolerar esa demanda, si es el segundo o si es el tercer día. Así que el propósito de ese desayuno es recargarlo”, instó.

Si no desayunaste, unos 15 minutos antes de que la carrera salga, puedes usar algún gel o algún tipo de suplemento deportivo que te aporte carbohidratos para cumplir con lo que tu cuerpo necesita y no te quedes sin gasolina a mitad de ruta.

Se recomienda que una hora antes del evento, en cuanto al consumo de carbohidratos, sea un gramo por kilogramo de peso. “Supongamos que una persona pese por ejemplo 150 libras, en kilogramos sería 152 puntos, lo que serían aproximadamente .068 kilogramos, que es lo que equivale a 68 gramos de carbohidratos. Esa es como una regla estándar para más o menos saber lo que cada persona pudiese necesitar”, explicó.

En tanto, si comes dos horas antes, se duplica lo que son dos gramos por kilogramos y sin son tres horas antes, se sube a tres gramos por kilogramos.

En el evento, al estar corriendo, se usan diversos suplementos como: gels, bloks, bebida deportiva, o cualquier otro alimento que la persona ya haya utilizado, y que tiene como propósito mantener un suplido constante de energía, para reponer esas fuentes.

“Se recomienda en eventos o en entrenamientos que duren más de 60 minutos, que a partir de esos 60 minutos es importante proveerle a nuestro cuerpo un suplido que también sea una fuente de carbohidratos”, señaló.

Puedes empezar a ingerirlo unos 15 minutos antes de la carrera y luego cada 30 o 45 minutos, según tu pace o desempeño. “Se recomienda, depende de cada caso, mínimo 30 gramos de carbohidratos por cada hora un gel, que puede tener 20 y pico de gramos, más las bebidas deportivas y así vamos cumpliendo con lo que el cuerpo necesita”, agregó.

De igual modo, dijo que es importante no esperar a necesitarlo, así como el agua, y evitar que nuestras reservas estén bastante limitadas. Procura el suplido en todos los oasis, detenerse rápidamente y continuar para que de esa manera le proveas al cuerpo lo que necesita.

Es probable que, al culminar cada corrida, el cuerpo está regulando esas primeras horas y puede que no te dé hambre, pero debes tratar de comer porque el cuerpo sigue quemando calorías. Es bien importante un componente de factores necesarios para luego de evento deportivo, en el que incluyas una fuente de carbohidratos, encargado de reponer ese glucógeno que se usó en el músculo. También necesitarás una fuente de proteína porque es la que te va a ayudar en la síntesis de esos tejidos y fibras musculares que se utilizaron mientras estabas haciendo el evento.

“Una no puede estar por encima de la otra, no puede ser que solamente ingieras una batida de proteína o aminoácidos. Si no hay una fuente de carbohidratos se compromete ese proceso de recuperación. Así que es bien importante que pase en ese lapso de tiempo, una vez terminemos el evento. Durante el transcurso del día, se debe mantener ese suplido o consumo de carbohidratos junto al de proteína”, informó.

Para eventos como estos, no se recomienda improvisar con la alimentación ni la suplementación, ni estrenar tenis ni la ropa a utilizar. Al finalizar, es recomendable recibir un masaje, hacer estiramiento, descansar, comer adecuadamente y no comprometer las horas de sueño.