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¿Cómo están tus niveles de vitamina D? ¿Qué ocurre si tienes deficiencia de este nutriente? ¿Sabes para qué sirve?
La vitamina D es un nutriente necesario para la salud. Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, en inglés) explica que este nutriente ayuda al cuerpo a absorber el calcio, una de las principales sustancias necesarias para tener huesos fuertes.
Junto con el calcio, la vitamina D contribuye a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más delgados y débiles y sean más propensos a fracturas. Además, al cuerpo le hace falta la vitamina D para otras funciones.
Los músculos la necesitan para el movimiento y los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo. La vitamina D es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan.
¿Cuánta vitamina D necesitas?
La cantidad de vitamina D que una persona necesita por día dependerá de su edad. A continuación se indican las cantidades promedio diarias recomendadas en microgramos (mcg) y unidades internacionales (UI), según la etapa de la vida:
- Bebés hasta los 12 meses - 10 mcg (400 UI)
- Niños de 1 a 13 años - 15 mcg (600 UI)
- Adolescentes de 14 a 18 años - 15 mcg (600 UI)
- Adultos de 19 a 70 años - 15 mcg (600 UI)
- Adultos mayores de 71 años - 20 mcg (800 UI)
- Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia - 15 mcg (600 UI)
¿Qué alimentos contienen vitamina D?
Son muy pocos los alimentos que contienen esta vitamina en forma natural. La NIH informa que los alimentos fortificados con vitamina D aportan la mayor parte de esta vitamina en las dietas de la gente de los Estados Unidos. Lee la etiqueta del producto para saber la cantidad de vitamina D que contiene un alimento o una bebida.
- Casi todo el suministro de leche de los Estados Unidos está fortificado con alrededor de 3 mcg (120 UI) de vitamina D por taza, al igual que muchas de las alternativas de origen vegetal, como la leche de soja, la leche de almendras y la leche de avena. Sin embargo, los alimentos elaborados con leche, como los quesos y los helados, no suelen estar fortificados.
- Muchos cereales para el desayuno y algunas marcas de jugos de naranja, yogures, margarinas y otros productos contienen vitamina D agregada.
- Los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado, se encuentran entre las mejores fuentes naturales de vitamina D.
- El hígado de ganado vacuno, la yema de huevo y el queso contienen cantidades pequeñas de vitamina D.
- Los hongos aportan algo de vitamina D. Algunos hongos se exponen a la luz ultravioleta para aumentar su contenido de vitamina D.
1 / 10 | Necesaria la vitamina D y cómo adquirirla de manera natural. Aunque muchos creen que la única forma de obtener la vitamina D es tomando sol, hay otras formas en las que nuestro organismo obtiene sus beneficios. - Shutterstock
¿Aporta vitamina D la luz del sol?
El cuerpo produce vitamina D cuando la piel descubierta se expone al sol. La mayoría de las personas reciben al menos algo de vitamina D de esta manera. Sin embargo, las nubes, la niebla contaminada (esmog), la edad avanzada y la piel de color oscuro reducen la cantidad de vitamina D producida por la piel.
Asimismo, la NIH destaca que la piel expuesta a la luz solar a través de una ventana no produce vitamina D. La radiación ultravioleta del sol puede causar cáncer de piel, de manera que es importante limitar el tiempo de exposición. Aunque los protectores solares limitan la producción de vitamina D, los expertos en salud recomiendan usar aquellos que ofrecen un factor de protección solar (FPS) de 15 o más si la persona va a exponerse al sol por algo más que unos pocos minutos.
¿Qué tipos de suplementos dietéticos de vitamina D puedes conseguir?
La vitamina D se encuentra en suplementos de multivitaminas y multiminerales. También se puede conseguir en forma de suplementos dietéticos que contienen solo vitamina D o vitamina D combinada con algunos otros nutrientes.
Las dos formas de vitamina D disponibles en suplementos son D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Ambas aumentan la concentración de vitamina D en la sangre, aunque la D3 podría elevarla más y por más tiempo que la D2.
Como la vitamina D es liposoluble, se absorbe mejor cuando se toma con una comida o una merienda que contenga algo de grasa.
¿Consumes suficiente vitamina D?
Debido a que nuestras fuentes de vitamina D son los alimentos, el sol y los suplementos dietéticos, una manera de saber si estamos recibiendo suficiente vitamina D es un análisis de sangre que mide la concentración de esta vitamina.
En la sangre, una forma de la vitamina D denominada 25-hidroxivitamina D se mide en nanomoles por litro (nmol/L) o en nanogramos por mililitro (ng/mL). Un nmol/L es equivalente a 0.4 ng/mL.
Por ejemplo, 50 nmol/L equivalen a 20 ng/mL.
- Los niveles de 50 nmol/L (20 ng/mL) o superiores son suficientes en la mayoría de las personas para mantener la salud de los huesos y la salud general.
- Los niveles inferiores a 30 nmol/L (12 ng/mL) son demasiado bajos y podrían debilitar los huesos y perjudicar la salud.
- Los niveles superiores a 125 nmol/L (50 ng/mL) son demasiado elevados y podrían causar problemas de salud.
En los Estados Unidos, la mayoría de las personas tienen niveles adecuados de vitamina D en la sangre. Sin embargo, casi una de cada cuatro personas tiene niveles de vitamina D en la sangre demasiado bajos o insuficientes para la salud ósea y la salud general.
Algunas personas tienen mayores dificultades que otras para obtener suficiente vitamina D
- Lactantes amamantados. La leche materna por sí sola no aporta una cantidad suficiente de vitamina D. Los lactantes alimentados con leche materna deben recibir un suplemento de 10 mcg (400 UI) de vitamina D por día.
- Adultos mayores. Con la edad, disminuye la capacidad de la piel para producir vitamina D al exponerse a la luz solar.
- Personas que rara vez exponen la piel al sol porque no salen al aire libre o porque mantienen el cuerpo y la cabeza cubiertos. Los protectores solares también limitan la cantidad de vitamina D producida por la piel.
- Personas de piel oscura. Mientras más oscura sea la piel, menos vitamina D producirá la persona al exponerse a la luz solar.
- Personas con trastornos que limitan la absorción de las grasas, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca o la colitis ulcerosa. Esto se debe a que la vitamina D ingerida se absorbe en el intestino junto con las grasas. Por ello, si el cuerpo tiene problemas para absorber las grasas, también los tendrá para absorber la vitamina D.
- Personas que sufren de obesidad o que han tenido una cirugía de derivación gástrica. Estas personas suelen necesitar más vitamina D que otras.
¿Qué pasa si no consumo suficiente vitamina D? En los niños, la deficiencia de vitamina D causa raquitismo, una enfermedad en la que los huesos se ablandan, debilitan, deforman y causan dolor. En adolescentes y adultos, la deficiencia de vitamina D causa osteomalacia, un trastorno que causa dolores en los huesos y debilidad muscular.
¿Cuáles son algunos de los efectos de la vitamina D sobre la salud?
Los científicos estudian la vitamina D para entender mejor cómo influye en la salud. Según resultados de estas investigaciones, esta beneficia la salud ósea y ayuda en el riesgo de padecer enfermedades como: osteoporosis, cáncer, enfermedad cardíaca, depresión, esclerosis múltiple, diabetes tipo 2.
¿Puede ser nociva la vitamina D?
Sí, el consumo excesivo de vitamina D puede ser nocivo. NIH puntualiza que las concentraciones demasiado elevadas de vitamina D en la sangre (superiores a 375 nmol/L o 150 ng/mL) pueden causar náuseas, vómitos, debilidad muscular, confusión, dolor, pérdida del apetito, deshidratación, micción y sed excesivas y cálculos renales.
Asimismo, resalta que las concentraciones sumamente elevadas de vitamina D pueden causar insuficiencia real, arritmia y hasta la muerte.
Los niveles elevados de vitamina D se deben casi siempre a su consumo en cantidades excesivas a través de suplementos dietéticos. Nunca se recibirá demasiada vitamina D del sol porque la piel limita la cantidad de esta vitamina que puede producir.
Los límites máximos diarios de vitamina D incluyen el consumo de diversas fuentes, como alimentos, bebidas y suplementos dietéticos. Sin embargo, siempre es importante consultar a un profesional de salud para que te recomiende dosis superiores a los límites máximos por un período limitado para tratar una deficiencia de vitamina D.
También es importante consultar a tu médico porque los suplementos de vitamina D pueden interactuar con ciertos medicamentos.
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