“El desayuno es la comida más importante del día”. ¿Cuántas veces tú madre, abuela o un familiar cercano te ha dicho esta frase con la consiguiente explicación de que es la que nos da energía y los nutrientes necesarios para comenzar día?

Sin embargo, la realidad es que muchas costumbres han cambiado. Y, por ejemplo, las personas que hacen ayuno intermitente no desayunan. De la misma forma, a algunas no les gustar desayunar temprano. Si ese es tu caso, la nutricionista y educadora en diabetes Vilma Calderón Jiménez advierte que debes cuidar tu nutrición con el resto de las comidas durante el día.

Pero si eres de los que les encanta el desayuno, sea temprano o a media mañana, la autora de los libros “Las prácticas infalibles para perder peso” y “Pierde peso y gana salud”, advierte sobre la importancia de “seleccionar buenas alternativas para hacer de esta comida una fuente de buena nutrición para comenzar el día”.

“Un desayuno debe incluir opciones nutritivas de carbohidratos y alguna opción de proteína. Es necesario que los cereales fríos o calientes, u otras fuentes como galletas o panes, sean orgánicos para evitar el glifosato y otros pesticidas asociados a cáncer y a otras enfermedades”, recomienda la nutricionista. Y, de la misma forma, si se confeccionan panqueques, deben ser con harina orgánica, al igual que la selección de frutas o jugos orgánicos.

“Se deben preferir orgánicos porque en el cultivo de frutas se utiliza el pesticida clorpirifos que se asocia a declive cognitivo y conducta agresiva. Lamentablemente estos pesticidas todavía no se han prohibido en Estados Unidos por lo que es la población la quien tiene que asumir la protección de su salud”, explica la nutricionista.

Según publica el servicio de información de salud MedlinePlus, los carbohidratos son uno de los principales nutrientes en la alimentación, debido a que ayudan a proporcionar energía al cuerpo. Pero recomienda que se prefieran los carbohidratos complejos -como la avena, el pan integral, las frutas frescas, las batidas de proteínas y frutas o las tortitas de harina integral, entre otros- debido a que el cuerpo tarda en digerirlos y nos aportan fibra, minerales y vitaminas. Mientras que se deben evitar los carbohidratos simples, debido a que el cuerpo los digiere rápidamente y el organismo los transforma en grasa. Entre ellos, el pan de harina refinada o blanca, pastas, pasteles, jugos de frutas y refrescos azucarados; entre otros.

Lo que debes tener en cuenta

Al preparar o planificar tus desayunos tienes que considerar lo siguiente, según lo recomienda Calderón:

♦ La opción de la leche debe ser a discreción de la persona, tomando en consideración las alergias y otras condiciones de salud como la intolerancia a la lactosa. “Es necesario indicar que la leche de vaca de Estados Unidos contiene la hormona de crecimiento bovino que se asocia a cáncer (esta hormona está prohibida en la mayoría de los países del mundo)”, advierte la nutricionista. De igual forma, aunque en Puerto Rico esta hormona está prohibida, según Calderón “en muchas ganaderías se utiliza el maíz modificado genéticamente como alimento para las reses por lo que la leche tendrá residuos de glifosato”.

♦ Los huevos que utilice deben ser de gallinas “free cage” y orgánicos “para evitar la exposición a hormonas y antibióticos utilizados en la industria avícola”.

♦ Los quesos deben ser sin colorantes y si vienen en lascas, que sean separadas por papel y no plástico, ya que hay que reducir la exposición a este material por los efectos nocivos a la salud.

♦ Si decides incluir algún jamón, se deben preferir los que vienen sin nitritos ni nitratos.

♦ Se deben evitar todas las margarinas y sólo usar pequeñas cantidades de mantequilla. Lo puedes sustituir por una opción como el “ghee” (especie de mantequilla clarificada originaria de la gastronomía india y paquistaní) o utilizar una pequeña cantidad de aceite de oliva para preparar huevos revueltos (a una temperatura baja) o para el pan. Las porciones deben ajustarse a las calorías que la persona requiera.

♦ Algunas alternativas de desayuno que se deben evitar: cereales, panes galletas, avenas y otras alternativas que no tengan el sello de USDA Organic, que tengan colorantes y un alto contenido de azúcar.

Posibles ejemplos de desayunos saludables

♦ Avena orgánica con leche (de vaca, de almendras o de coco, preferiblemente orgánica)

♦ Huevos hervidos y frutas frescas.

♦ Tostadas de pan orgánico, revoltillo con vegetales y jugo de china 100% fruta.

♦ Panqueques confeccionados con harina orgánica y frutas. Les puedes poner canela, vainilla o incluso chocolate orgánico para darle variedad. En vez de añadir sirope, se puede utilizar una mermelada 100% fruta para darle un toque de sabor dulce.

♦ Añade frutas a tus desayunos, como guineos maduros y blueberries.