Uno de los suplementos más investigados y debatidos en el mundo del deporte y la nutrición hoy es la creatina. Durante años ha sido asociada casi exclusivamente con culturistas o atletas de alto rendimiento, pero la ciencia ha avanzado al punto de mostrar que, en dosis adecuadas, puede ser utilizada de forma segura por personas sanas de distintos perfiles, no solamente por quienes levantan pesas con intensidad.

La creatina es una sustancia que el cuerpo produce de forma natural a partir de tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina), que se almacena principalmente en los músculos, donde cumple una función clave: ser una fuente rápida de energía.

Durante actividades cortas e intensas, como un sprint, un salto o levantar pesas, los músculos necesitan energía inmediata. En ese momento entra en acción la fosfocreatina, una forma de creatina que ayuda a regenerar el ATP, la molécula que las células usan como “moneda energética”.

Cuando se toma como suplemento, la creatina aumenta las reservas de fosfocreatina en el músculo, lo que permite contar con más energía rápida. Esto se traduce en mejor rendimiento, mayor fuerza, entrenamiento más efectivo y una recuperación más rápida. En otras palabras, funciona como un refuerzo natural que ayuda al cuerpo a rendir mejor.

La evidencia actual confirma que la creatina es segura para cualquier persona sana, siempre que se use en las dosis adecuadas. No se trata de un “producto para deportistas”, sino de una herramienta nutricional que puede adaptarse a distintas edades y objetivos.

Puede ser útil tanto para quienes entrenan fuerza o resistencia, como para adultos mayores, vegetarianos o veganos —que suelen tener menores reservas naturales de creatina por su bajo consumo de carne y pescado. En todos los casos, su uso debe formar parte de un plan alimentario equilibrado y supervisado por un profesional.

Desde que comenzó en el mercado la creatina cuenta con cierta fama y creencias que hoy gracias a la ciencia se han podido desterrar:

Este es el mito más persistente. En personas sanas, no hay evidencia de que la creatina cause daño renal o hepático. Numerosos estudios a largo plazo (incluso de más de cinco años) muestran parámetros normales de función renal y hepática en quienes la usan.

Falso. Los beneficios también se observan en personas activas, adultos mayores y vegetarianos, más allá de los atletas de alto rendimiento.

La creatina aumenta el volumen de agua intracelular (dentro de las células musculares), lo que puede reflejarse en un aumento de peso inicial de 1 a 3 kg. Este efecto mejora la hidratación celular y la recuperación, pero no implica aumento de grasa corporal y suele estabilizarse.

Ya no es necesario. Las últimas investigaciones, dado que la creatina siempre está en estudio y análisis, respaldan su uso continuo, sin pausas, manteniendo una dosis segura diaria (3 a 5 gramos).

Algunas personas creen que la creatina eleva la dihidrotestosterona (DHT) o androgeniza, favoreciendo la caída del cabello. Pero hasta el momento, la evidencia no apoya esa afirmación. Tampoco hay pruebas firmes de que provoque calvicie en usuarios sanos.

Mal no hace, pero su efecto máximo se nota al combinarla con ejercicio, la creatina sigue siendo segura y puede ayudar a conservar músculo en etapas de menor actividad o recuperación.

La forma más estudiada y efectiva es la creatina monohidratada pura, por su alta eficacia, seguridad y bajo costo. Existen otras variantes comerciales (como creatina HCL, etil-éster o micronizada), pero no han mostrado beneficios adicionales claros.

La dosis recomendada en la mayoría de los estudios es de 3 a 5 gramos por día, si bien se aconseja tomarla con agua, en la actualidad hay quienes la consumen directamente con apenas un sorbo, con igual resultado.

Es importante asegurarse de que el producto esté certificado y libre de contaminantes y consultar siempre con un nutricionista o médico antes de iniciar la suplementación.

Aunque es segura en personas sanas, conviene realizar exámenes básicos (función renal, hepática) antes de comenzar y un monitoreo posterior si se va a usar suplementación prolongada.

Hay situaciones en las que su uso no está respaldado o debe evaluarse cuidadosamente con un profesional:

La creatina no es un suplemento “mágico”, pero sí una herramienta respaldada por la ciencia que puede mejorar el rendimiento, la fuerza y la salud muscular.

Bien utilizada, con asesoramiento profesional, la creatina demuestra que la nutrición deportiva también puede ser una aliada para la salud cotidiana y puede transformarse en una herramienta más al servicio de la salud y el rendimiento, no en una promesa vacía.