Los influencers de Internet afirman que el secreto de un arroz, una pasta y unas patatas bajas en calorías puede ser tan sencillo como relajarse.

¿Tienen razón? No del todo. Una pequeña, pero sólida base científica sugiere que enfriar estos alimentos ricos en carbohidratos después de cocinarlos podría ayudar a adelgazar.

Durante varios años, las personas influyentes en materia de bienestar y nutrición han promovido un proceso llamado retrogradación, instando a la gente a cocinar, enfriar y luego recalentar los alimentos ricos en carbohidratos. Dicen que así se reducen las calorías. La retrogradación es real, pero no es tan sencilla.

La mayor parte de los hidratos de carbono de estos alimentos -así como la mayoría de las calorías- proceden del almidón, del que hay dos tipos: la amilosa, difícil de digerir, y la amilopectina, fácil de digerir. Esta última se procesa rápidamente y eleva el azúcar en sangre. La primera se procesa lentamente y modera la glucemia.

La mayoría de los hidratos de carbono crudos (por ejemplo, las papas crudas) están formados principalmente por almidón difícil de digerir (también llamado almidón resistente), pero la cocción lo convierte en almidón fácil de digerir. Por eso las personas con diabetes deben tener cuidado al comer alimentos ricos en almidón.

Aquí es donde los influencers se emocionan. Enfriar los alimentos cocinados desencadena la “retrogradación”, un proceso que convierte el almidón de fácil digestión en almidón resistente, por lo que es más difícil de digerir, incluso si la comida se vuelve a calentar.

Los estudios sobre cómo influye la retrogradación en la dieta han sido en su mayoría pequeños y se han centrado en cómo influye el consumo de almidones resistentes en el azúcar en sangre, sobre todo en el caso de las personas con diabetes.

Múltiples estudios realizados desde 2015 han descubierto que las personas que comían arroz cocido y luego enfriado tenían a veces niveles significativamente más bajos de glucosa en sangre después de comer en comparación con las personas que comían arroz recién cocido. En general, estos resultados están bien aceptados.

Menos estudiado es si la retrogradación también reduce las calorías disponibles de estos alimentos.

Más o menos, dice el Dr. David Ludwig, endocrinólogo e investigador del Hospital Infantil de Boston. “No cambia de forma apreciable el contenido calórico de ese alimento”, explica. “(Pero) es muy posible que afecte a las hormonas y al metabolismo de un modo que facilite mucho el control de las calorías”.

Aunque los efectos de la retrogradación sobre las calorías no son ni tan directos ni tan drásticos como algunos sugieren, no dejan de ser prometedores como parte de una alimentación más sana, afirma Ludwig.

El consumo de alimentos ricos en almidón resistente reduce el aumento de azúcar en sangre que suele producirse tras el consumo de carbohidratos cocinados, explicó. Y eso es clave no solo para las personas con diabetes.

Los estudios han demostrado que esos picos de azúcar activan el mecanismo de recompensa del cerebro y desencadenan antojos, haciendo más probable que se coma en exceso en los tentempiés y en las comidas posteriores.

Además, esas subidas de azúcar aumentan la producción de insulina, que no solo nos hace sentir hambre, sino que incita al metabolismo a almacenar más calorías en forma de grasa, explica Ludwig.

“Cuando la comida retrógrada, se digiere más lentamente”, dijo. “Va a mantener su azúcar en la sangre más estable. Tendrás menos insulina para impulsar el almacenamiento de grasa y probablemente te será más fácil evitar comer en exceso.”

Si se sigue una dieta rica en almidones refinados, el enfriamiento puede mitigar técnicamente algunos de sus efectos negativos. Pero el Dr. Walter Willett, catedrático de Epidemiología y Nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, afirma que, para ser eficaz, tendría que hacerse de forma sistemática, y se pregunta si eso es práctico para la mayoría de la gente.

Tampoco es un proceso sencillo. La retrogradación funciona mejor con algunas variedades de cereales que con otras. Algunos fabricantes de alimentos favorecen las variedades de arroz, por ejemplo, que son naturalmente bajas en almidón resistente porque se cocinan más rápidamente. Pero esta información rara vez está disponible para el consumidor, por lo que es difícil saber cuándo la refrigeración marca la diferencia.

Willett también señaló que la retrogradación solo ayuda con los efectos del azúcar en sangre.

“La refrigeración no restablece las pérdidas de fibra, minerales y vitaminas que se han eliminado en el proceso de refinado”, afirma.

Lo mejor sería simplificar las cosas: sustituirlos por cereales integrales mínimamente procesados y cocinados como se haría normalmente.

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Esta historia fue traducida del inglés al español con una herramienta de inteligencia artificial y fue revisada por un editor antes de su publicación.