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Aquí puedes consultar la lista de compras del plan de alimentación de Estar Bien, semana por semana

Te detallamos todo lo que necesitarás durante las cuatro semanas del plan de alimentación, diseñado para proteger tu salud cardiovascular.

21 de marzo de 2024 - 10:19 AM

Aquí encuentras al detalle todos los alimentos e ingredientes que necesitarás para preparar las recetas del plan alimenticio de Estar Bien. (Shutterstock)

Por Lcda. Michelle Carrillo

Visita también: NUTRICIÓN MOVIMIENTO DESCANSO

Nota del editor: Esta es la lista de compras para las recetas que te ofrecemos de forma gratuita como parte de nuestro proyecto Estar Bien, con el que El Nuevo Día quiere ayudarte a tener una mejor salud física y mental. Conoce aquí este plan de bienestar y apúntate aquí en nuestro boletín especial para que no te pierdas ningún detalle.

Este plan alimenticio fue creado por Michelle Carrillo, licenciada en Nutrición y Dietética, a quien pueden contactar en el centro de nutrición y bienestar CareVida.

Y, para que te prepares todavía más antes de comprar, en Shop.pr puedes revisar los precios de los artículos que necesitarás.

Semana 1:

En esta lista encontrarás los ingredientes de esta semana. Te recomendamos calcular las cantidades que comprarás de acuerdo con cada receta y tomando en cuenta las porciones que planificas preparar, sobre todo si vas a cocinar para más personas en tu hogar.

Proteína animal:

Pechuga de pollo
Carne de pavo molida magra
Camarones
Bacalao
Jamón de pavo
Filete de salmón
Carne de res para guisar
Carne de res molida magra
Mahi Mahi o dorado
Huevos

Proteína vegetal:

Lentejas
Garbanzos
Hummus o crema de garbanzo
Quinoa
Habichuelas, gandules u otro grano cocido de tu preferencia
Habichuelas rosadas

Jugos, frutas, frutos secos, vegetales y otros:

Cereales, farináceos, almidones:

Pan de grano entero (‘whole grain’)
Calabaza
Malanga
Batata
Papa
Arroz integral
Arroz blanco
Tortilla de harina de trigo de 6 pulgadas
Pasta integral
Tortilla de maíz de 6 pulgadas
Copos de avena entera (‘rolled oats’)
Pretzels
“Rice cakes” (tortitas de arroz inflado)
Popcorn

Lácteos y derivados:

Queso mozzarella u otro similar
Leche baja en grasa
Queso ‘cottage’
Yogur griego
Queso suizo u otro similar
Palitos de queso (preferiblemente mozzarella)
Queso de papa

Grasas saludables:

Maní
Mantequilla de maní
‘Cashews’ o anacardos
Almendras enteras y fileteadas
Aceite de aguacate
Aceite de girasol
Aguacate
“Sour cream” (crema agria)
Tahini

Estos vegetales, hierbas, especias y condimentos serán utilizados a lo largo del mes en varias preparaciones, por eso recomendamos que los tengas cada semana a la mano. Puedes comprar las hierbas secas de tu preferencia:

Ajo (puedes comprar ajo molido o picado)
Ajo en polvo
Comino
Páprika
Cebolla en polvo
Sal
Caldo de pollo o de vegetales bajo en sodio
Aceite de oliva
Aceite de aguacate
Limón
Pimienta negra molida
Orégano seco
Tomillo seco
Tomates enlatados
Romero seco
Sofrito
Vinagre de sidra
Vinagre blanco
Vinagre de Jerez (‘sherry vinegar’)
Hojas de laurel
Mostaza estilo Dijon
Achiote en polvo
Cúrcuma en polvo
Miel
Canela en polvo
Extracto de vainilla
Polvo de hornear
Café
Papel para hornear (‘parchment paper’)

Semana 2:

En esta lista encontrarás los ingredientes de esta semana. Te recomendamos calcular las cantidades que comprarás de acuerdo con cada receta y tomando en cuenta las porciones que planificas preparar, sobre todo si vas a cocinar para más personas en tu hogar.

Recuerda también los ingredientes que te recomendamos tener a la mano a lo largo del mes.

Proteína animal:

Filete de salmón
Huevos
Lomo de cerdo
Jamón de pavo
Bacalao
Pechuga de pavo
Camarones
Ternera
Tocineta de pavo
Pechuga de pollo
Carne de res molida magra
Carne de pavo molida magra
Atún en agua

Proteína vegetal:

Habichuelas, gandules u otro grano cocido de tu preferencia
Habichuelas rosadas
Quinoa
Hummus o crema de garbanzo

Jugos, frutas, frutos secos, vegetales y otros:

Fresas
Cilantro fresco
Cebollas morada y blanca
Pimientos rojo y verde, incluyendo grandes para rellenar
Repollo lila
Zanahorias
Berenjena
Albahaca fresca
Calabacín (“zucchini”)
Melocotón fresco mediano
Papaya
Guineo
Pera pequeña
Arúgula
Tomates
Kiwi
Manzana roja pequeña
Coles de bruselas
Espinaca
Piña fresca
Espárragos
Chinas mandarinas
Tomate
Habichuelas tiernas
Uvas verdes pequeñas
Apio (‘celery’)
Perejil fresco
Lechuga
Pepinillos encurtidos
Kétchup (opta por el que contiene menos azúcar)

Cereales, farináceos, almidones:

Copos de avena de cocción rápida (‘quick oats’)
Copos de avena entera (‘rolled oat’)
Yuca
Arroz integral
Arroz blanco
Pan de grano entero (‘whole grain’)
Plantilla de harina de trigo de 6 pulgadas
Harina de maíz
Malanga
Plátano maduro
Papa
Pasta integral
Tostadas ‘melba toast’ o galletas Export Soda
Pasas o frutas secas de tu preferencia (para la granola casera)
Salsa de tomate

Lácteos y derivados:

Leche baja en grasa
Queso parmesano
Palitos de queso (preferiblemente mozzarella)
Queso ‘cottage’
Yogur griego

Grasas saludables:

Almendras enteras y fileteadas
Aguacate
Aceite de girasol
Pistachos
Maní
Mayonesa ‘light’
Tahini

Semana 3:

En esta lista encontrarás los ingredientes de esta semana. Te recomendamos calcular las cantidades que comprarás de acuerdo con cada receta y tomando en cuenta las porciones que planificas preparar, sobre todo si vas a cocinar para más personas en tu hogar.

Recuerda también los ingredientes que te recomendamos tener a la mano a lo largo del mes.

Proteína animal:

Lomo de cerdo
Huevos
Caderas de pollo
Jamón de pavo
Mahi Mahi o dorado
Pechuga de pavo
Pechuga de pollo
Carne de pollo molida magra
Carne de res molida magra
Filete de salmón
Tocineta tipo ‘Canadian bacon’
Ternera
Camarones

Proteína vegetal:

Frijoles negros
Quinoa
Tofu firme
Habichuelas rosadas
Hummus o crema de garbanzo

Jugos, frutas, frutos secos, vegetales y otros:

Fresas
Guineo
Cebollas morada y blanca
Lechuga
Tomates
Berenjena
Manzana roja pequeña
China mandarina
Habichuelas tiernas
Kale
Espinaca
Coles de bruselas
Setas
Repollo lila
Zanahorias
Ciruela fresca
Albahaca fresca
Brócoli
Jalapeño (opcional, en la receta de guacamole)
Melón ‘cantaloupe’
Pimiento verde
Melón de agua
Salsa de tomate
Pasas o frutas secas de tu preferencia (para la granola casera)

Cereales, farináceos, almidones:

Plantilla de harina de trigo de 6 pulgadas
Tortilla de maíz de 6 pulgadas
Copos de avena de cocción rápida (‘quick oats’)
Copos de avena entera (‘rolled oat’)
Arroz blanco
Maíz tierno enlatado
Mazorca de maíz
Calabaza
Batata
Pan de grano entero (‘whole grain’)
Pasta integral
Papa
Plátano
Galletas Export Soda
Barra de granola
Tostadas ‘melba toast’ (que puedes reemplazar por galletas Export Soda)
Pretzels
Popcorn

Lácteos y derivados:

Yogur griego
Leche baja en grasa
Palito de queso (preferiblemente “mozzarella”)
Queso blanco fresco u otro similar
Queso ‘cottage’

Grasas saludables:

Maní
Pistachos
Almendras enteras y fileteadas
Aceite de girasol
Aguacate
Crema agria (‘sour cream’)
Tahini

Grasas menos saludable:

Leche de coco

Semana 4:

En esta lista encontrarás los ingredientes de esta semana. Te recomendamos calcular las cantidades que comprarás de acuerdo con cada receta y tomando en cuenta las porciones que planificas preparar, sobre todo si vas a cocinar para más personas en tu hogar.

Recuerda también los ingredientes que te recomendamos tener a la mano a lo largo del mes.

Proteína animal:

Jamón de pavo
Huevos
Pechuga de pollo
Carne de res molida magra
Bistec
Carne de pavo molida magra
Pechuga de pollo
Lomo de cerdo
Filete de salmón
Tocineta de pavo
Bacalao
Carne de res para guisar

Proteína vegetal:

Lentejas
Tofu firme
Quinoa
Garbanzos
Hummus o crema de garbanzo
Habichuelas rosadas

Jugos, frutas, frutos secos, vegetales y otros:

Cereales, farináceos, almidones:

Plantilla de maíz de 6 pulgadas
Arroz blanco
Harina de maíz
Batata
Plátano maduro
Pan tipo ‘naan’ o pita
Pan de grano entero (‘whole grain’)
Pan de canela
Papa
Copos de avena entera (‘rolled oat’)
Pasta integral
Plátano
Malanga
Pretzels
Tortitas de arroz inflado (‘rice cakes’)
Tostadas ‘melba toast’ o galletas Export Soda
Popcorn

Lácteos y derivados:

Leche baja en grasa
Yogur griego
Palito de queso
Crema agria (‘sour cream’)
Queso ‘cottage’
Queso parmesano

Grasas saludables:

Maní
Aguacate
Almendras enteras y fileteadas
Pistachos
Aceite de girasol
Aceite de aguacate (puedes reemplazarlo por el aceite de oliva)
Tahini

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Estar bien: come bien

Lcda. Michelle Carrillo

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