El entrenador personal Santiago Cortés explica la forma correcta de realizar este ejercicio también conocido como “plancha”, con la variación de que los brazos van a estar en movimiento con “dumbbells”. En este se involucran los músculos posteriores de nuestro plano superior y el “core”, específicamente el abdomen y la espalda baja. Del grupo de músculos que componen el “core” obtienes la mayor parte de la fuerza de tu cuerpo.

Antes de comenzar el movimiento

Ubícate en el suelo en posición boca abajo sobre tus manos y rodillas. Es importante que las caderas estén alineadas con el suelo, o sea, paralelas con el piso. Las caderas no se pueden girar en ningún momento. Se recomienda usar pesos livianos porque es un movimiento complicado. Baja los antebrazos hasta el piso con los codos colocados debajo de los hombros y las manos separadas al ancho de los hombros.

Mantén una línea recta desde los talones a través de la parte superior de tu cabeza, mirando hacia el piso, con la mirada ligeramente en frente de tu cara. Coloca la pesa en el piso, en el lado izquierdo de tu pecho, y con la mano derecha la tomas y la desplazas a la parte derecha de tu pecho. Repite el movimiento con el brazo derecho.

Un error común es que tienden a rotar la espalda baja en el movimiento, y esta debe estar alineada con el piso. El codo debe ir alineado con el hombro, ni muy adentro ni muy afuera, para que no se latime tu hombro.

Haz de 12 a 15 repeticiones si tienes cargas excesivas. Si la carga es ligera, haz altas repeticiones

Fortalece los siguientes músculos: posteriores del plano superior y el “core” (el abdomen y la espalda baja)

Equipo que puedes usar: “kettlebell” o un “dumbbell” de 3, 5, 8 o 10 libras

Accede a otros “Ponte fit”:

Cómo hacer correctamente el ejercicio “Dumbbell Renegade Row”

Cómo hacer un “back fly” y qué áreas de tu cuerpo fortalece

Cómo hacer correctamente el ejercicio de remo inclinado o “bent over row”

Cómo hacer correctamente el “Sumo squats to upper row”

Cómo hacer y qué áreas trabaja los “trusters” con banda elástica

Cómo hacer y qué áreas trabaja un “Back lunge to press”

Cómo hacer correctamente los “in and out squats” y qué áreas tonifica

Créditos:

Entrenador personal: Santiago Cortés de IPC by Santiago

Modelo: Livia Olivo, 53 años

Set deportivo: Rossy Fit Wear

Tenis: On Cloudstratus de RunLife PR

Fotos: Alexis Cedeño / GFR Media

* Nota: Si tienes alguna condición médica, antes de realizar cualquier ejercicio, procura consultar con un especialista de la salud.