Llegó el momento de mostrarte los ejercicios que te permiten trabajar la parte frontal del cuerpo. Hoy comenzamos con el “chest press”, con el que involucras directamente el pectoral mayor para construir unos pectorales fuertes y definidos. Hay quienes lo hacen con barra, pero en esta ocasión te lo mostramos con pesas libres, por lo que trabajarías los dos brazos de manera independiente, algo que supone mayor coordinación. El entrenador personal Santiago Cortés de IPC by Santiago, detalla cómo hacer el movimiento de manera correcta.

Al momento de hacer el ejercicio

Acuéstate en el suelo boca arriba, puedes usar un ‘mat’. La cabeza debe ir acostada en el piso o, si deseas mayor intensidad, puedes levantar la cabeza. Las piernas van rectas sin tocar el piso y los pies también tienen que estar elevados del suelo, pero bastante cerca. Esto va a depender de la curvatura de la espalda baja, pues hay personas que tienden a tener la curva bastante marcada. Si la espalda es bastante proporcional a la curvatura, eleva más los pies para que no te moleste el área de la espalda baja. Al mantener esa posición isométrica (someter a los músculos a un movimiento contra una resistencia elevada a lo largo de un recorrido corto), involucras el recto abdominal.

Dobla los brazos en un ángulo de 90 grado, sujeta en cada mano un “dumbbell”, “kettlebell” o cualquier utensilio con peso que te permita hacer el movimiento. Eleva los brazos hasta extenderlos por completo y llegar al centro, en donde ambas pesas se encuentran. Al bajar los “dumbbells” a la posición inicial, mantén las pesas en un ángulo de diamante, a 45 grados del cuerpo, y luego repite todo el movimiento.

Este ejercicio modificado sería con las rodillas dobladas a 90 grados para que la espalda no sufra. En este caso, el abdomen no se involucra de manera tan directa.

Haz de 15 a 30 repeticiones o realízalo por 40 segundos.

Equipo que puedes usar: “kettlebell” o un “dumbbell”

Fortalece: pectoral mayor, aunque también están implicados los tríceps, los hombros, la espalda y el recto abdominal

No debes:

- Ubicar los codos hacia afuera sin estar alineados con los hombros.

- A la vez que mueves los brazos, mover los pies, pues debe ser en posición recta e isométrica, lo que significa que no debe haber acortamiento ni alargamiento.

- Al bajar los “dumbbells”, ubicarlos hacia afuera a más de 45 grados del cuerpo.

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Créditos:

Entrenador personal: Santiago Cortés de IPC by Santiago

Modelo: Jorge Mills, 23 años

Camiseta: Elite VIII de la línea Joma de RunLife PR

Tenis: Saucony Endorphin Shift de RunLife PR

Fotos: Alexis Cedeño / GFR Media

Nota: Si tiene alguna condición médica, antes de realizar cualquier ejercicio, procura consultar con un especialista.